要学会给自己找出口「给自己找一个出口说说」

最近和一位多年没见的好友相聚，在仅仅两个小时的吃饭聊天中，她让畏缩不前的我，多了一份勇往直前的力量。

物质朴素、精神富饶的她，眼神坚定，自信从容，云淡风轻中饱含生活的诗意和对生命的热情。我很感慨，亦钦佩，此时的她，绝对看不出三年前经历过失去至亲的重大打击。她提到，那时的她，每天拿起本子和笔，不停地写写写，什么都写，慢慢地就走出了那段悲痛无助的黑暗时光。

这真是不错的方式呢，我当时心里掠过这个念头。

不久后，我在西西弗书店看到一本书，封面是大大的四个字：手写人生，底下是小小的一行字：放下手机，远离电脑，用纸和笔疗愈你那颗焦躁的心。

我买下了这本书，想知道手写日记到底有什么作用，是否值得花费时间去写。

《手写人生》的作者亚当·杰克逊，国际知名心理治疗师、企业家、励志演说家、畅销书作家。在心理学领域颇有研究，著有全球畅销书《人生的四大秘密》和《事物的另一面》。粗略翻看了这本书，我知道它可以给我一些答案。

Part.1 行动起来，花时间写日记

阅读这本书的同时，我有意行动起来，写了20篇日记，表达自己的情绪和想法。多则写一个小时，少则写10到20分钟。常常是写前天昏地暗，写完一片澄明。

花这些时间书写，值得吗？亲测值得，将焦虑闹心的事花个把小时写下来，倾诉，梳理，安放，不至于一直在想，一团乱麻。

除了写日记表达心绪，还可以写每日规划和反思日记。我在年初开始尝试记简单的手帐，不追求美观，只在于实用，简要写每周计划，每天做过的重要事项及其时间统计，再加一个简短的反思日记。这项活动需要15至20分钟，却让我渐渐地看清自己的生活脉络。

简单记录和孩子第一次看电影这件小事

Part.2 书写的意义在哪里？

1、记录美好，感恩生活

通过心理学领域的大量研究，《手写人生》的作者说，有两项特别有用的活动影响了我们的幸福感，分别是：表达感恩和践行乐观。而这两项活动，都可以通过手写日记来实现。

感恩生活，听起来好似陈词滥调。但大道至简，越简单的东西或许越有大的用处。

作家刘庸的儿子刘轩，心理学者，在一门教授巧用心理学的课程里，有一节课，分享了应对负面情绪的一个小方法——培养写感恩日记的习惯。

他提到，有一年，他做了一个小实验，每天在自己的社群版面分享自己当天的感恩日记，持续行动一百天，并且邀请网友们参加，写感恩日记的这100天里，自己似乎没有变得明显的快乐，但在一些遇到不顺、心情郁闷的日子里，睡前写完感恩日记，上传社群后心情舒坦许多。

他的一个读者，在这段日子里遭受了一个很大的打击，觉得人生灰暗无光，但因为坚决不中断感恩日记，每天硬是寻找值得感恩的事物，竟然很快走出了低潮。

刘轩在自己的社群上分享每天的感恩日记

刘轩说，大脑不善于记住正面经验，每天记录三件到五件值得感恩的人或事，可以加深正面连结，提醒大脑关注生活中的美好。

2、成为习得性乐观者

在《活出最乐观的自己》一书中，作者塞格利曼提出“习得性乐观”的概念，恰巧《手写人生》这本书也详细地讲到了这一点。

塞格利曼告诉我们，可以通过学习来变得乐观，养成乐观的习惯，改善生活品质，这里有一个技巧，那就是心理学家阿尔伯特·艾利斯开发的“ABC”模式，ABC分别是逆境(Adversit)、想法(Belict)和结果(Consequences)。当我们碰到不好的事件，头脑里产生解读这些事件的想法，这些想法导致的后果就是我们的所作所为。

不同的想法导致不同的结果。举个用ABC模式哄孩子睡觉的例子，如下图。

在印象笔记上写情绪日记

塞格利曼在ABC模式的基础上加了D和E，D是反驳(Diputation），反驳和攻击自己不合理的消极想法，E是激发（Energiztion），体会自己成功反驳消极想法后得到的激励。

举个日常生活中的例子：

不好的事：请朋友帮个忙，他拒绝了想法：好受伤，这么熟的朋友竟然不愿意帮我。后果：疏远朋友。反驳：他或许有他的难处，可能没时间，也可能觉得自己的能力尚不足以解决我的问题，明白地拒绝我反而不会耽误事情。激发：多个角度想问题，特别是站在朋友的角度想，可以减少自己对朋友的负面评价，客观理智，不影响彼此感情，也不会因此感到自尊受挫。

在某件事以及引发的结果中间，有你的想法在发挥作用。有意把其中的想法写下来，以旁观者的视角来分析自己长期的思维模式和情绪模式。

持续记录，刻意练习，才能找到自己对事物的固有反应，清楚自己的僵化心态。而这一步，就是升级思维模式、提高情绪管理能力的开始。

3、回首来时路，追踪个人成长线索

在《手写人生》的第一章，作者就指出，手写日记是了解个人持久变化的关键途径。

《奇特的一生》里的主人公柳比歇夫，火遍现今时间管理界的昆虫学家，一生坚持每日用笔记录当日完成的每个事项并统计用时，进行分析总结，以此改进工作和计划未来。通过他的时间记录，回顾他的一生，便能够对他的科学研究进程一目了然，对他获得个人成就的原因和方式进行追踪和研究。

现在对过去的概括，或许是片面的，记忆往往只摘录一部分信息保存下来，甚至会改动。

有一天翻看自己从前写的日记，惊奇不已：我以前竟然有这样那样的想法！没有写日记的那些日子，我已经无法确认那时真实的自己到底是怎样的一个人了。

有人说，过去的就让它过去吧，当下和未来才是最重要的。但换个角度，如果能够清晰地知道自己过往的生活状态和内心的真实想法，用现在的自己分析过去的自己，那么当下和未来，或许可以少走很多弯路，降低重蹈覆辙的几率。

无论是写下心路历程，还是总结做过的事，这些记录都是认识自己、改变自己的出口。

4、安放焦躁不安的心

在写日记的日子里，深切体会到自己的焦虑被妥善地安放住了。

有听过吃葡萄干的正念练习么？这个练习慢到你怀疑人生但却又能让你打开新的世界。

如下图指示，可以试着做一遍。

正念，帮助人们觉察自我、活在当下。这是一套源自于佛法禅修的方法，一种缓解精神压力的辅助疗愈方法。

把自己内心的情绪和想法写出来，这个过程，就像是在做正念练习，用一种简单自然的方式，回归到自己的身心，去觉察当下的自己发生了什么体验。此刻的我，呼吸紧促？肌肉紧张？内心愤怒？情绪激动？满怀喜悦？不管是什么，不加评判，只去觉察，一一写下。

念头总是不停的，与其让它在脑袋里不停歇地转，不断地消耗身心，倒不如写下来，放空自己。

Part.3 跳出舒适区，尝试新工具

《声临其境》有一期节目请来窦骁，他用金属嗓演绎变形金刚，用呼麦的方式给机器人配音，“把一条肉嗓发挥到极致”，众人惊叹他的声音不可思议。窦骁说，几年前拍摄电影《狼图腾》的时候，跟马队那帮既摔跤又拉琴的男孩子们学习了呼麦技能。

这让人赞叹他精湛的声音本领之余，也欣赏他保持开放的学习心态，在演戏的空隙，在不同的领域，向他人学习新的技能，并能够脱颖而出。

以前的我，懒得尝试新东西，在熟悉的餐厅点餐，永远点同一种，节假日出门玩，来来去去就奔几个地方去。这样既安全又省心，但也失去了很多乐趣，所以现在慢慢打破舒适区，尝试体验一些不一样的事物。

以前觉得写手帐太复杂，得学会画画，现在认为，先完成再完善，拿起个本子，先习惯记录了，以后慢慢完善写手帐的本领即可。

以前总羡慕人家把思维导图画得那么美观，自己觉得很难，所以从不开始，现在的我从简单的入手，拿起纸笔，就着某个主题，用最简单的画法，理清自己的思路。

如果在一开始，因为不擅长某样东西而不敢触碰，那就永远不知道它能为你带来什么。

会不会某样东西不重要，重要的是你要不要让它为你带来用处。

书写和手帐，总让人觉得是情怀所致的东西，而且写下来的字和做出来的手帐不太好看的时候，往往难以为继。忘掉这些吧，真正做到让工具为己所用，不被情怀绑架，也不被完美束缚。

图片来自unsplash.com

成为更好的自己，对我来说，首要的一点就是思维认知和情绪管理的level能够持续不断地提升。

写日记表达当时的心绪，写日记总结每天的工作生活，写日记感恩幸福与美好。用书写这一种古老的方式，作为一个变得更好的出口，花费一些时间，看看生活会不会因此有一丢丢改变，这真是个有趣的实验，不妨试试！