比尔盖茨传记读书笔记「比尔盖茨的遗产」

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比尔·盖茨曾坦言，失去记忆是他最大的恐惧之一，为此他还投资了“痴呆关怀基金”。对许多人来说，失智被认为是老年的梦魇。

21读书

上个月，#俞敏洪为防老年痴呆学数学#上热搜了。

在4月10日和樊登的直播聊天中他提到，自己现在连一元二次方程都不会，数学思维太差，希望能通过学数学，减少自己老年痴呆症的发病可能性。

俞敏洪母亲在85岁时罹患阿尔茨海默病，他因此在多次访谈中表达了对自身脑健康的担忧。

他试图摒弃无聊社交来让生命集中到更有意义的事情上，这或许是好的人生态度，但可能并不是可取的预防老年痴呆症的方法。

比尔·盖茨坦言，失去记忆是他最大的恐惧之一，为此他还投资了“痴呆关怀基金”。对许多人来说，失智被认为是老年的梦魇。

有一个至关重要的概念：一个30岁的人可能已经踏上了阿尔茨海默病之路， 但他自己却浑然不觉。因为人们通常直到50岁以后才会想到或担心痴呆 。

俞敏洪和比尔·盖茨到了这把岁数才开始预防，还来得及吗？

答案是，来得及并且很及时。只是俞总摒弃无聊社交的生活方式，站在科学的角度上，并不能帮助他改善目前的状态。

美国国家医学院院士、神经外科副主任桑贾伊 • 古普塔在新书《逆龄大脑》中指出，在任何年龄都可以构建一个更好的大脑，大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官。

拥有多样化的社交圈子可以提高大脑的可塑性，也有助于保持我们的认知能力。与他人互动交流不仅有助于减轻压力，增强我们的免疫系统，还可以降低我们认知能力下降的风险。

01 越来越年轻化的大脑衰退

豆瓣有个话题#发现自己记忆力堪忧的时刻#聚集了一众年纪轻轻就记忆力堪忧的人。20多岁的人，说过的话转眼就忘，拿着手机找手机，揣着钥匙找钥匙……

（来源：豆瓣）

现在大脑衰退越来越年轻化，人的大脑在25岁左右便开始变老，而且早在30岁就开始结构性衰退。40 岁以后，海马体每年大约萎缩0.5%。然而，这种萎缩很大程度上取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。这些因素对海马体的影响比大脑其他任何部分都大。

大脑相关疾病往往在症状出现之前几十年就开始了，解决大脑衰退问题的方法将来自两个方面，即预防和早期干预。现在还要加上一个，那就是优化，或者说持续打造一个更好、更具韧性的大脑。

在任何年龄都可以改善并拥有一个更好的大脑，通过科学的方法构建更好的大脑，抵抗大脑衰老，保持大脑敏锐。

古普塔医生基于全球脑健康理事会近百名专家研究数据库中的有效方法，提出保持大脑敏锐的5个方面，通过12周更强大脑的训练，获得更年轻、敏锐的大脑。

02 久坐也可能会导致“痴呆症”？

每天久坐 8 小时以上而不运动，是每个上班族的日常，但“久坐综合征”（sedentarism）［又名“沙发土豆综合征”（couch potato syndrome）］，可能会导致大脑萎缩，即物理性萎缩，同时增加罹患阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险，这里大部分的损伤都是由新陈代谢变缓造成的。

当人不动时，血液循环会减慢，身体消耗的血糖就更少，而这也就意味着有更多的糖在循环。静止不动也会对血脂、高密度脂蛋白（有益胆固醇）、静息血压和饱腹感激素瘦蛋白（告诉你什么时候停止进食）产生负面影响。久坐会让肌肉进入一种休眠状态，此时肌肉中的电活动减少，导致肌肉萎缩和分解。此外，脂蛋白脂肪酶（一种分解血液中脂肪分子的酶）的生成也因此停止了，从而导致更多的脂肪循环。随着新陈代谢率直线下降，身体不再能燃烧与以往同样多的卡路里。

但好消息是，即使只花几分钟动一动，也会抵消长时间坐着所带来的影响。

美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）、哈佛大学和其他研究机构的研究人员通过 6 项大型健康持续调查收集和汇总了有关人们锻炼习惯的数据。

早亡风险最高的人是久坐不动的人。

其次是虽然做了点儿锻炼，但没有达到每周至少 150 分钟适度锻炼的建议的那一类人，然而他们的早亡风险仍然降低了 20%。与那些从不锻炼的人相比，遵守锻炼指南的人的死亡风险降低了 31%，而且寿命更长。掌握了打开长寿王国大门的钥匙的是那些每周锻炼 450 分钟的人。这些人仅是步行，就让他们与完全不锻炼的人相比，早亡的可能性要低 39%。

“锻炼”包含有目的的有氧运动，如游泳、骑自行车、慢跑、参加团体运动课程等；力量训练，如自由负重训练、阻力带训练、健身器训练、垫上普拉提、弓箭步、下蹲；提高身体灵活度及平衡性的常规运动，如伸展运动和瑜伽。还包括每天坚持让身体尽量多动起来，例如，能走楼梯就不坐电梯，避免久坐，在休息时间散步，发展舞蹈、远足、园艺等爱好。

理想情况下，至少要做每周 5 天每天 30 分钟的有氧运动。在这 30 分钟内至少有 20 分钟，要让心率比你的静息心率基准高至少 50%。如果想从锻炼中获得最大益处，同时降低过早死亡的风险，就照最新研究成果所指出的，坚持每天锻炼一小时多一点儿，即相当于上面提到的每周 150 分钟的建议时间的三倍。

03 比尔·盖茨：失去记忆是我最大的恐惧之一

比尔·盖茨曾和作者桑贾伊 • 古普塔坦言，失去记忆是他最大的恐惧之一，尤其是阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease，即老年性痴呆），一种当患者出现临床症状时已经相当严重，并且无法治愈的疾病，因此他还投资了“痴呆关怀基金”。

有关痴呆的历史文献记载至少可以追溯到公元前 1550 年，当时埃及的医生首次在《亚伯斯古医籍》中描述了这种疾病。但直到 1797 年，这种现象才被命名为“痴呆”（dementia），这个拉丁文单词的字面意思是“失去心智”。在 19 世纪，英国医生詹姆斯·考尔斯·普里查德（James Cowles Prichard）也在其著作《论精神错乱》（A Treatise on Insanity）中引入了“老年性痴呆”（senile dementia）这个术语。因为健忘是痴呆最突出的症状之一，所以这个词也就逐渐主要与老年人联系在了一起。

但事实上年轻人也同样面临着认知症状的风险，韩国电影《我脑海中的橡皮擦》就讲述了女主记忆力一天天衰退，最终确诊阿尔茨海默病，忘记了家人和爱人的凄美故事。

人的大脑在 25 岁左右便开始变老，30 岁就开始结构性衰退，40 岁以后，海马体每年大约萎缩 0.5%。然而，这种萎缩在个体之间是相当不同的，很大程度上取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。

如果30岁的你为记忆力下降感到忧心忡忡，以下列出的二十几个问题可以帮助你评估大脑衰退的风险因素：

1.你现在是否患有任何脑部疾病，或已被诊断出轻度认知损害？

2.你会避免剧烈运动吗？

3.你每天大部分时间都是坐着吗？

4.你体重超标或肥胖吗？

5.你是否已被诊断出患心血管疾病？

6.你有代谢方面的障碍，诸如高血压、胰岛素阻抗、糖尿病或高胆固醇吗？

7.你是否已被诊断出患有可能引发慢性炎症并影响神经系统的传染病（如莱姆病、疱疹、梅毒）？

8.你是否在服用某些已知可能影响大脑的药物，诸如抗抑郁药、抗焦虑药、降压药、他汀类药物、质子泵抑制剂或抗组胺药？

9.你是否经历过创伤性脑损伤，或因意外或进行撞击运动而遭受头部创伤？你是否曾被诊断出脑震荡？

10.你吸烟或有吸烟史吗？

11.你有抑郁症史吗？

12.你缺少与他人的社交应酬吗？

13.你的正规教育结束于高中或更早吗？

14.你的饮食构成是否富含加工食品、含糖食品、高脂肪食物，而全谷物、鱼、坚果、橄榄油、新鲜的水果和蔬菜却很少？

15.你是否长期生活在紧绷的压力之下？（每个人都有压力。而你的这种压力似乎是恒定并经常出现的，你很难应对。

16.你有酗酒史吗？

17.你是否患有睡眠障碍（如失眠、睡眠呼吸暂停）或规律性地睡眠不足？

18.你有听力损失吗？

19.你每天是否缺少认知挑战，比如学习新事物或玩需要大量思考的游戏？

20.你的工作缺少说服、帮带、指导或监督等复杂内容吗？

21.你已经65岁以上了吗？

22.你的家人是否患有阿尔茨海默病，或者你是否被诊断出携带“阿尔茨海默病基因变体”，即APOE3（载脂蛋白E3抗体）或APOE4（载脂蛋白E4抗体），抑或两者均有？

23.你照护患有某种程度痴呆（包括阿尔茨海默病）的人吗？

如果你对上面五个或五个以上问题的回答都是肯定的，那么你的大脑也许正在或很快就会衰退。即使你仅对一两个问题的回答是肯定的，你也仍然能够优化你大脑的健康状况和性能。

众多实证研究显示，阿尔茨海默病等认知症是可以有效预防的。除了上文提到的加强社会关系、保持运动，通过学习发现、睡眠放松，加强营养等方面的调整可以有效改善大脑健康和功能。

04 12周计划：拥有更敏锐的大脑

给你一个为期12周的计划大纲，你可以用它来把之前讲过的想法付诸日常实践。你要尽己所能，在接下来的12周里，力求每周都至少养成一个新习惯。

在这12周的过程中，你将实现5个重要的支柱目标：

1.每天从早到晚都要多运动，在生活中形成有规律的健身习惯。

如果你已经在有规律地锻炼了，那你可以尝试一些不同的东西，给你的身体一个大大的惊喜，并锻炼不同的肌肉。如果你原来一直慢跑，那就试试游泳或参加一个骑行训练班。

如果你一直久坐不动，那就从5到10分钟的爆发性运动开始（30秒最大力动作，90秒恢复性动作），每周至少做3次，总量至少20分钟。你可以通过多种方式来做，如外出散步，在上下坡的过程中改变速度和强度；使用经典的健身器材，如跑步机和楼梯机；参加在线健身课程，在舒适的家中进行日常锻炼。

2.通过学习和挑战你的思维，找到刺激大脑的新方法。

你是否经常阅读和学习你专业兴趣之外的内容？有没有想过学一门新语言？去上绘画或烹饪课？加入一个写作小组来完成你自己写的那本书？现在该是实现这一切的时候了。

3.将晚上睡个能恢复精力且有规律的好觉列为重中之重，并把每日减压练习融入你的日常作息。

如果你不知道从何开始养成更好的睡眠习惯，请关注以下几点：

合理安排最后一餐的时间。在晚餐和上床就寝之间要留出大约3小时，这样你的胃才能消停并稳定下来，准备好让你睡觉。避免深夜狂欢。下午两点以后停止喝咖啡或茶。

养成固定的睡眠习惯。无论是早还是晚，每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时，做一些能让自己平静下来的事情，如洗个热水澡或读本书。保持卧室安静，没有亮光，没有电子设备。

4.引入一种滋养身体的新方法。

大脑美食指南请记住S.H.A.R.P.

S=少摄入糖，坚持ABC

ABC是一种甄别一流食品的方法，包括“最 优食品”（A表）、“应包含类食品”（B表）或“限制类食品”（C表）。

H=喝（补）水要讲究

A=爱上更多Ω—3脂肪酸多脂

鱼类是Ω–3脂肪酸的绝佳来源（尤其是鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼），甚至像牛肉、羊肉、鹿肉和水牛肉这样的原生肉类也含有这种健康脂肪。

Ω–3脂肪酸的植物来源包括亚麻籽、植物衍生油（橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、大豆油）、坚果和种子（奇亚籽、南瓜子和葵花子）。

R=让餐食分量减下来

控制食物的分量和卡路里。

P=盘算在先

一周一到两次，试着提前规划好你的几顿正餐。在这些膳食中，要有计划地加入更多食物纤维，包括整个的水果和蔬菜（水果中，香蕉、苹果、杧果和浆果的纤维含量很高；至于蔬菜，颜色越深，纤维含量越高）；全豆类和豆荚类；全谷物；种子，包括野生米和糙米。

小贴士：

每天两次使用牙线剔牙或刷牙可以清除食物残渣和细菌堆积，这些堆积物会最终导致牙龈疾病，增加脑卒中的风险。

5.真诚地与他人交往，保持活跃的社交生活。

准备好改变你的生活方式吧。你的大脑，不，你的整个身体都会喜欢的。

你将学会塑造这样一个大脑，它能将别人有可能忽略的模式连接起来，以帮助你在生活中所向披靡。

你将开发出这样的大脑，它能够在对于世界的当前看法和长远看法之间来回切换，而且，也许最重要的是，这样的大脑在面对令其他人一筹莫展的生活经历时具有极高的韧性。

请永远记住这一点：认知能力的下降并不是不可避免的。

希望你开始了解什么样的行为会对你现在和未来的大脑健康发挥作用。你的大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官。

任何人在任何年龄都可以构建一个更好的大脑。

生活习惯比你的基因更能影响你大脑的命运。

来源丨内容整理自《逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学》，21世纪经济报道经中信出版社授权发布。

编辑丨陈思 实习生 李凯琳

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《逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学》

作者：桑贾伊 • 古普塔（Sanjay Gupta）

译者：岱冈

出版社：中信出版集团

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